来自职业运动员的第一场越野赛准备建议｜小双运动专栏001越野 Talk 61分钟 ·9个月前1184·36我们邀请越野跑职业运动员唐景燕（小双）分享她的运动知识和故事，开设这个系列专栏，今天发布第一期。

展开Show Notes南杉Nanshan2025.4.253今年要跑第一个越野赛的后进生课做了笔记：第一次越野比赛如何准备【赛事选择】选择合适的公里数量力而行，第一场建议选择20-30km。【训练计划】1、具备体能：从路跑训练开始，消耗50-60%精力即可，从3km开始慢慢增加长度和时长。保持愉悦的感受。2、增加难度：进山练习，适应爬升。上坡：训练里加入爬/冲坡45s训练；下坡：单腿力量训练。或者下楼梯。3、备赛周期：建议超过2个月，1个月也行：体能 10km/15km。爬升。下坡。4、找教练或者听从自己身体的声音（体验愉悦还是自讨苦吃hhh）【装备】-基础装备：鞋：一定要去线下试一试！速干衣物：丰俭由己，速干即可。越野背包：也一定要去线下试一试1、不能太小（得考虑到衣服、女生的运动bra和装满水的水袋）；2、不能太大（会过度摩擦身体造成受伤）。3、贴身最重要；前后袋装满后跳两下，包是稳定的。-强制装备：aka保命的装备：每个人都是自己的第一安全责任人。不要完全依赖赛事组委会。冲锋衣：避免失温，天气热但是身体冷也会失温。保温/急救毯；头灯；必备！水；食物；-加分装备：帽子；眼镜；登山杖：看能力，学会使用有一定门槛，需要练习。如果用得好就可以让跑步变得轻松，用得不好反而是阻碍。注意赛事组织的规则是否出于土地保护而禁止使用。【如何补给】：-赛前一天：吃碳水（特点：好消化、低渣、身体易代谢）。忌高蛋白油脂和酒精（是粮食精也不行哒）保持水合状态，有渗透压的运动饮料、椰子水等含电解质的饮品。-比赛日：身体排空；早上：碳水（排空身体，好消化）赛中：电解质饮品、白水。高能量食物、咸口食物（榨菜，作为高能量甜味补给的间隔）注意：日常训练里就要养成吃补给的习惯。让身体/肠胃适应。-补给频率：如果有充足经验则按照自己身体消耗的频率的补给。对于新手的建议：每15-20分钟补给食物（按照消耗量）。500ml/小时电解质水。注意：不要等渴了饿了再补充，那时就来不及了。也不要吃太饱（CP点搂席人注意hhhhhh）-不喜欢能量胶的可以选择面包、香蕉、能量果冻。【比赛中意外情况处理】-受伤：提前学习急救方法。崴脚；扭伤、骨折；失温。-女性生理期：赛事可能会提供相应女性用品；根据自己身体情况调整节奏，减慢速度。没有什么比身体更重要，想放弃就放弃。-救援：号码牌背后一般有赛事救援电话，受伤第一时间打救援电话。-退赛：不要有执念，放弃也是体验的一部分。【其他】践行无痕山野，不要留下任何垃圾。一场比赛的完成不是完赛，而是平安回家。Heather楥子:32:11 我天！！！南杉你这个认真的有点不像话了啊，太棒了👏👏👏👏Gimme_I1QO:天啦噜也太棒了，整理的明明白白共4条回复Gimme_I1QO2025.4.174知无不言，言无不尽，干货满满👍Heather楥子:写笔记了吗Gimme_I1QO:都记进我大大的脑袋里了共3条回复Slime2025.4.191小双好亲切～深焦镜头:没有任何偶像包袱Slime:哈哈哈🤣 之前哪个黄金联赛小双拉肚子客串了下解说，得到了弹幕一致好评～共3条回复TDH_XXeA2025.4.182诚恳建议小双开辟主持人/讲师赛道😗😗深焦镜头:非常建议Babyzzzzz2025.4.251很喜欢小双的表达 希望多多分享南杉Nanshan2025.4.201太棒了这期！SR_Kgzn2025.4.172爱听深焦镜头:欢迎转发给亲朋好友，大家一起进步Siyuuuuu2025.4.172马上要参加第一次越野跑感觉太及时了，点赞👍Heather楥子:有很多干货对不对长江gogogo2025.4.171上周日在武汉见到小双了。😀Heather楥子:在山上吗？深焦镜头:是不是有比赛周末～共6条回复SandyYeh2025.5.130萨洛蒙出的越野跑专辑里有一期说到：渴了再喝水是最新的行业认同，比按时喝水（即便不渴）更科学。想听听小双对这个观点的看法呢。Ming__S2025.4.171讲的好接地气👍真新手友好深焦镜头:欢迎提供选题建议～Chapman2025.4.170学习了深焦镜头:然后实践一下Heather楥子:下场比赛在哪里金城剑雨2025.4.170讲的挺好深焦镜头:小双非常真诚给了些有用的建议打开小宇宙查看更多精彩评论